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一份简洁的孕妇膳食指南

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生孩子是大事,在怀孕前和怀孕期间都要补充足够的营养,以保证孩子的健康出生和成长,而且生孩子是不可逆的,不像产品生产出来不合格还能够返工重做,孩子生出来可不能返厂重造,所以孕妇的膳食营养很重要。

碳水化合物

孕吐反应会造成食欲不佳,可根据个人的饮食嗜好和口味选择清淡容易消化的食物,少食多餐,不必拘泥于以往的饮食习惯,清晨醒来起床前和临睡前都可以吃,选择富含碳水化合物的谷薯类食物,如米、馒头、面包、地瓜等。

蛋白质

妊娠期间,胎儿、胎盘、羊水、血容量增加及母体子宫、乳房等组织的生长发育需要大量的蛋白质。谷类含蛋白质不高,肉类和蛋类蛋白质含量较高,而且消化率和利用率也较高,另外大豆含蛋白质高达36%~40%,在人体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

脂类

孕期需3~4kg的脂肪积累以备产后泌乳,因此鱼、肉、禽要保证供给充足,此外膳食脂肪中的磷脂及其中的长链多不饱和脂肪酸对人类生命早期脑和视网膜的发育有重要作用,建议每周食用2~3次鱼类,多使用富含亚油酸(如葵花籽油)和α-亚麻酸(如亚麻籽油)的食用油。ps:母乳喂养不仅对孩子的发育有好处,而且会消耗妊娠期间贮存的脂肪,有利于产后的体重恢复。

为保障胎儿获得充足的钙,孕妇需增加钙的摄入量,钙的最好来源是奶及奶制品、豆类及制品,此外小虾皮等海产品也是钙的良好食物来源。

大量的证据表明,孕早期的铁缺乏与早产和低出生体重有关。动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源,含量丰富吸收好,菠菜等蔬菜也可以作为铁的补充,但补铁效果较差。补铁你还在靠吃菠菜吗?

维生素

大多数的维生素通过动物的内脏、蛋、奶、肉、豆类以及蔬菜水果的均衡足量的摄入都能够满足,维生素D可通过多晒太阳合成。

叶酸

叶酸缺乏影响胚胎细胞增殖、分化,增加神经管畸形和流产的风险,备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400ug叶酸,并持续整个孕期。叶酸可来源于肝脏、豆类、深绿色叶菜,但食物叶酸的生物利用率仅为补充剂的50%,因此服用补充剂更有效。

孕妇碘缺乏可致胎儿甲状腺功能低下,从而引起生长发育迟缓和认知能力降低。孕妇除了保证碘盐的正常摄入外,每周再摄入一次富含碘的食物,如海带、紫菜。

生孩子要提前做好准备,比如叶酸提前3个月就开始服用,夫妻提前6个月就要戒烟酒,膳食营养也要提前保证足够的摄入量,现在很多人都是在未做任何准备的情况下意外怀孕,对胎儿和孕妇的健康都是不利的。


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